纤维的重要性

在一百多年以前，有人发现如何将小麦的外壳去除，将留下的淀粉来磨成面粉。经由这个发现，一项令人惊奇的新产品–白面包–就诞生了。不过，当精制面粉制品被接受后，必然会形成饮食中纤维摄取量的降低。

不同种类的纤维对人体有不同的影响

根据统计，我们以狩猎采集为主的祖先们每天都会花费很多时间来找寻食物，因此每天约会摄取12磅的植物类食物，约100克的纤维。如果我们也是如此，每天就会花费很多时间来吃东西。不过，美国人平均每天所摄取的纤维是低于25-30克的每日建议摄取量。实际上，大多数的人只进食到15克左右。纤维是植物的支柱组织，可以在所有的水果、蔬菜、豆类和谷物中获取(如玉米和糙米)；肉类、鱼类或禽肉类是没有纤维。不同种类的纤维对人体有不同的影响，多方面来摄取充足的纤维是相当重要的。

水溶性/非水溶性纤维

水溶性纤维在苹果、橙、萝卜、马铃薯、燕麦、裸麦和豆类中含有最高的浓度。这些纤维可以延缓食物通过消化系统的时间，使人有饱足感；也可以减慢葡萄糖(糖份)在血液中的吸收时间，因此可以让一整天的血糖值维持稳定，也能降低胆固醇，这是为什么燕麦和燕麦纤维受欢迎的原因。

非水溶性纤维则是在蔬菜、小麦麸、玉米麸皮、米糠和其他全谷类食物的含量最高，这些纤维素可以加速食物通过小肠的时间并阻挡水份，对于预防便秘特别有效。

高纤维饮食在对健康上的好处多不胜数。大多数的人都知道纤维可以维持肠道功能畅顺。纤维不只可以帮助预防便秘，也可以减少痔疮的产生。对于想要进行体重管理的人士而言，高纤维饮食是一个不错的方式。“每一口”水果、蔬菜和全谷类食物在卡路里上比高脂肪和糖份的饮食为低。

此外，纤维可以让食物停留在胃里头的时间变长及吸收水份，提供饱足的感觉。

您会摄取过多的纤维吗？当在短时间内进食了太多的纤维，会造成腹部不适及胀气问题，所以如果您的饮食是低纤维，就需要慢慢的在几个星期的时间来逐渐增加纤维的摄取量，让消化系统可以进行调整。同时，要摄取足够的水份来让纤维软化及膨胀。摄取各种纤维来源来获得高纤维食物对健康的益处。

增加纤维摄取量的秘诀

• 多进食新鲜连皮的水果来取代喝果汁。
• 以水果作为餐后甜点。
• 尽量多元化地进食各式蔬菜(熟食和生食)。
• 多进食全谷麦片、燕麦粥和干谷类麦片来取代精制的谷片，如奶油小麦或玉米片。
• 使用百分之百全谷面包、松饼、面包卷、英式松饼和饼干来取代白面粉制成的食品。
• 尝试全谷通心面条。
• 以玉米制墨西哥饼来取代面粉制墨西哥饼。
• 以糙米、野生稻米、小米、大麦和碎麦来取代白饭。
• 可以在主菜、汤、焖炖菜式、辣椒酱或沙律中加入豆类。
• 在烤肉饼或肉丸中加入麦麸或燕麦麸。
• 选择全谷椒盐脆饼、爆谷或低脂麦麸松饼来做为点心，取代蛋糕、饼干及薯片。

不过请谨记纤维补充品是不能取代这些健康的水果、蔬菜及全谷类食品。

作者：苏珊·鲍尔曼 Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.
加州大学洛杉矶分校人类营养中心副主任、康宝莱营养咨询委员会成员