运动后聪明吃，否则前功尽废！

不管你是要减重、增肌或是为了健康，运动完不必挨饿，把握黄金一小时补充轻食，体力迅速回复又不怕前功尽废。
运动结束后擦擦汗，你是为了让减肥效果更好，只好忍着饥饿感猛灌水？还是犒赏自己的辛劳，大快朵颐？

其实，你可能已经浪费了一天当中身体吸收养分最完整、迅速的黄金时间。不管你是要减重、增肌或是为了健康，运动后的30分钟到1小时内，聪明摄取一份营养均衡的轻食，让身体能量迅速恢复，最后都会让你的目标效果加倍。

早在12年前，美国运动医学学会与美国膳食协会就曾公开肯定“运动后营养补充”的重要性。尤其在中高强度的有氧运动后，你的身体非常需要恢复精力与修补肌肉的来源。简单来说，这时候你需要一点卡路里的进帐。

就像车子没油了需要补充，才能走更远的路。

台 北医学大学保健营养系教授刘珍芳解释，运动时肌肉里的肝醣大量被消耗，肝脏中的肝醣也被用来维持血糖平衡，因此，运动后补充一份均衡营养的轻食很重要，内 容以碳水化合物与蛋白质的搭配最为理想，碳水化合物可恢复维持体力的肝醣，蛋白质者则能修补因运动受到破坏的肌肉组织。

如果运动后都没有吃，就会像禁食，第二天你可能会非常疲倦，精神无法集中，肌肉酸痛也不易恢复。运动强度愈大，不舒服的感觉愈明显。

心跳率130～140之间的中高强度运动例如跑步、爬山，运动后更应立即补充营养。



掌握黄金时间

许多人担心运动后身体的吸收力变强，吃东西很容易变胖。甚至有人会认为辛苦运动燃烧掉的卡路里，会因为补回来的饮食而前功尽弃。

身体的吸收力变强是事实，但是容易变胖的结论并不正确。

1999 年《营养科学与维生素学期刊》里有一篇研究，比较运动后立刻进食与4小时后才进食的差异，在同等热量食物的标准下，10个星期后运动后，立即吃的实验组， 体脂肪比另外一组低了24％，肌肉质量则多了6％。美国运动理事会的首席科学官员布兰特认为，运动后的饮食不仅不会影响减重，反而会增强你的体力，从长远 来看更能帮助你减肥。

刘珍芳建议，运动后半小时到1小时，可补充一份简单的轻食来恢复体力。 这些热量并不会被当成脂肪储存，而是拿去修补损耗掉的能量与组织。国立体育大学运动科学研究所最近也发现，运动后1小时之内摄取正确的饮食，身体像个海绵 一样，会迅速吸收吃进去的营养，提供修补之作用。

而运动后愈晚吃东西，效果可能愈不理想。因为延迟进餐，只会使得肌肉被迫分解肌肉蛋白来替补能源的缺乏，且之后使能源分配回肌肉的比例下降，让养分被肌肉外的组织(脂肪组织与肝脏)储存，台北体院运动科学研究所所长郭家骅说。

碳水化合物聪明吃


很多人不知道这个秘密，运动后其实是一天当中最适合吃复合性淀粉类食物的时刻。

大家一听到就害怕的淀粉与碳水化合物，例如地瓜、面包与御饭团等，扮演运动后的重要角色。因为运动时消耗掉的肝醣，可以靠好的碳水化合物来恢复，让体力迅速回来，并且不会储存成脂肪。

国际运动有氧体适能教练李筱娟指出，很多人减重时只吃蛋白质，不吃碳水化合物，长期下来身体机能会失调，复胖机率反而会提高。

近二十年来国外不少研究显示，运动后摄取面包、面食类、谷类食物、糙米、马铃薯等复合性淀粉有助于肌肉修补，至于富含糖分的饼干与蛋糕等单一性碳水化合物，则应尽量避免。

除了淀粉类，水果也是碳水化合物中不错的选择，柳橙、苹果、奇异果与番茄等都很适合当运动后的补充，甚至可以做成果汁，加速身体吸收的速度。刘珍芳建议，也可选择略带酸味的水果，里面富含的柠檬酸有助于促进肝醣的再生。

蛋白质辅助修护受损肌肉

而蛋白质的重要性则在于可修补与再生运动时被破坏的肌肉组织。已经有不少研究显示，碳水化合物搭上适量的蛋白质，可以增加肌肉质量与性能，甚至有助于减少体脂肪。

日本曾有一份研究指出，运动后摄取蛋白质的人，减少的几乎为脂肪，而运动后没有摄取任何食物的对照组，流失掉的除了脂肪还有肌肉。



若想透过重量训练来增强肌肉的人，可以选择适量蛋白质的碳水化合配方的饮食来加强肌肉生长，对于比较讲究快速恢复的比赛选手，可选较易被吸收的碳水化合物与乳清蛋白配方食品。

不过郭家骅提醒，一般运动后的饮食比例上仍应以碳水化合物为主，因为碳水化合物有较佳促进胰岛素分泌的效果，可加速蛋白质被吸收。如果碳水化合物比例过低，可能造成血液中的氨基酸被吸收的速度缓慢，在血液中滞留较久，反而加重肾脏负担。

掌握份量黄金比例　淀粉4或3：蛋白质1

根据国外的设计研究，最聪明的做法是运动后吃点东西，碳水化合物与蛋白质比例为4：1或是3：1，能对肌肉恢复产生较好的效果。

并且份量不要多，热量控制在300卡左右，在这个原则之下，不会让你脂质合成的酵素增加。“身体有一个良好的自我调控功能，当你需要这些热量的时候，身体就会选择走向吸收这条路。” 刘珍芳说。

热量不超过300卡

如何控制运动后的点心为300卡以下，且碳水化合物与蛋白质为4～3：1有诀窍。

刘美珍建议民众把握一个原则，含有比较多碳水化合物成分的食物，例如鲔鱼御饭团、包子、寿司，可搭配另外一种含蛋白质比较多的食物例如低脂牛奶、优酪乳或低糖豆浆等，营养上较为均衡。

例如香蕉搭配一杯低脂牛奶，即为碳水化合物与蛋白质的均衡分配，热量只有约250卡。其他像地瓜＋1颗水煮蛋、几颗杏仁果＋低糖豆浆，或是一份马铃薯沙拉三明治，也都是可以考虑的选择。

运动前先可以先在家里准备方便携带的食物，例如全麦鲔鱼三明治、马铃薯沙拉三明治，香蕉等水果、综合果汁。也可将综合无糖优格、豆浆、牛奶与水果混打制成水果奶昔，运动后可以立即补充。

若无时间准备，便利超商是一个不错的选择，鲔鱼御饭团、低糖豆浆、茶叶蛋、果汁、低脂牛奶等，清楚的营养标示让想控制热量的人非常方便。

此外，建议至少喝水250～500毫升，不要喝咖啡等利尿性饮料。

吃 过轻食让体力快速恢复后，正餐仍须谨记均衡摄取碳水化合物与蛋白质，例如白饭、糙米饭、吐司、地瓜、面条等复合性碳水化合物类食物，再配上豆腐、肉类、鱼 虾类、乳类、蛋或瘦猪牛肉等富含蛋白质的食物，避开高脂肪例如油花较多的五花肉、奶油面包、餐包、鸡翅、冷饮、零食等。

若是太晚运动或是饭后运动的话，建议以一份轻食为主即可。

资料：康健杂志

延伸阅读:

• 简单的均衡营养
• 超级球星的营养补给品
• 本地运动员的均衡营养 

了解均衡营养：http://goo.gl/jUZEA

贪小便宜的代价

看了这张图觉得很好笑，但其实它也启示了一些道理，而且还是发生在我们身边一些人的身上。

我在TESCO做路展(Roadshow)时常常都会遇到一些使用过康宝莱营养餐，却没有达到效果的陌生客户 ，在询问之下就知道他们是因为没有教练教导及服务的，所以都没得到效果，其实他们都没有错，只是他们误以为康宝莱是减肥产品，随便喝喝就有效果，这真的很可惜。

其实康宝莱是历史悠久（创办于1980年）的国际营养公司（目前88个国家），使用产品是要透过受过训练的教练（直销商）服务而获得管理体重&健康的效果。

所以，到处去找便宜（不跟公价卖）的康宝莱产品来使用的人，往往都是买到到最贵的代价，因为他除了得不到想要效果之外，还可能买到已不新鲜的产品，结果就像楼上这张图里的猛男一样，把钱都浪费了，还得不到效果。

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运动后补充蛋白质 减重不复胖

（中央社记者陈清芳）维持减肥成果一定要运动，专家建议，每周150分钟中度运动，老年体弱者300分钟，运动后补充优质蛋白质，享瘦不易胖。

中华民国肥胖研究学会今天探讨“体重管理过程中之运动策略”，学会副理事长萧敦仁等人认为，慢跑、健走、骑车等有氧运动可燃烧脂肪；核心肌群的仰卧起坐、伏地挺身及蹲马步的无氧运动（重量训练）可增加肌肉，运动可塑身、预防肥胖、预防骨质疏松。

台北市立体育学院运动科学研究所长郭家桦说，运动对消耗热量效果不像节食显著，短期或许效益不明显，但长期而言，运动能增加肌肉量，肌肉量与基础代谢率呈正比，提高基础代谢率，可成为不易复胖的体质，维持减重成果。

既然运动对体重控制如此重要，怎么吃、何时动才能吃出肌肉量、不长赘肉？台湾体育运动大学运动科学研究中心主任张振岗说，运动完1到2小时内补充鸡蛋、瘦肉等优质蛋白质很重要，此时是肌肉合成的好时机。

双和医院复健医学部主任刘灿宏说，运动好处多，虽然运动偶尔会发生运动伤害，但切莫因噎废食，只要把握“循序渐进”、“量力而为”、“适可而止”原则，建议一般人1周5天每天半小时、动到讲话会喘的运动量。

刘灿宏说，依卫生署国民健康局“台湾健康体能指引”，65岁以上、活动量足够且体力较佳的老年人每周要有150分钟以上的中度身体活动；活动量不足且体能差的老年人，建议每天饭后散步，累计每周300分钟轻度身体活动量，并注意事前暖身及事后和缓运动。

资料来源：中央社

找出时间运动的三个小秘诀

以下的建议将能帮助您停止找寻藉口，真的挪出时间来运动。

说到要找离开沙发，增加运动的动机，您需要的不只有意志力而已。“太忙了，找不出时间。”这是最常听到不运动的藉口，您可能觉得很难相信，不过当作者生完三胞胎后，也是用同样的藉口。这个藉口真的很有效，因为谁能理所当然地反驳呢？四个孩子真的占据了大部分的时间。而且“我太忙...”这个藉口听起来比事实好听，也不会让人不好意思，因为往往事实是：“我只是太累，而且缺乏动机。”

其实我们可以找出时间将这些活动纳入生活中。只需要了解这些藉口长期下来只会带来伤害而已。人们往往要等到健康出问题，或者碰到难堪的时刻才会迫使自己面对这个问题，但是为什么要等到那个时候才去改善自己的生活呢？

以下是 3 个找出时间运动的小秘诀：

秘诀 1.把闹钟调前30 分钟

这个秘诀听起来好像很简单，但是不把闹钟按掉再回头呼呼大睡，显然需要很强烈的动机！

• 下一个建议听起来可能有点夸张，但是却真的有效：开始的几周穿着宽松的运动服上床睡觉，或把运动服和网球鞋就放在床脚旁。早上闹钟一响，就穿上袜子和鞋子开始运动吧！
• 在家中或在家附近运动是起步的最好方法，这样一来就不能拿没有加入健身俱乐部，或得去较远的地方运动做为藉口。当然，清晨在海滩慢跑听起来很棒，但在现实生活中，您会希望尽快把该做的运动做完。
• 在身体习惯新的生理时钟后，再提早 10 分钟起床，可以有时间在出门前刷牙梳洗一番！

秘诀2. 带运动服去上班

如果真的没办法早起，那么就是执行 B 计画的时候：利用午餐时间去健走。把这件事当做看牙医或上美容院一样纳入在行程表中。耐人寻味的是我们绝不会忘记要剪头发，但是往往却忽略要照顾自己的健康。

• 找同事一起运动会让您有额外的动机，不会轻易排开运动的行程。

秘诀 3. 把运动时间分段进行

如果腾出完整的 30 分钟太困难，那么可以试着拆成三个或更多的迷你时段来运动，如此一来就可以在一天中累积同样多的运动时间。

• 这个小秘诀对有幼儿的家庭主妇来说特别管用，让小孩专注于某件事物10分钟，就可以有机会稍微运动一下，算是实际可行的目标。
• 如果在办公室工作整天都坐着，试着休息 10 分钟做一下伸展运动，或绕着办公室散步，将可以帮助提振精神，工作也能更专心。

让运动成为一种生活方式，而不是每天得完成的工作，这样会比较容易达成目标。您会惊讶地发现这些小小的改变可以很快展现聚沙成塔的效果。这几个小秘诀都是作者个人的亲身体验。当开始重拾运动习惯时，有时会运用秘诀1，有时则会选择秘诀2 或秘诀3，但是设定目标是每天运动30 分钟，没有多久，就会开始觉得自己更有活力，也更快乐。决定抛开藉口，每天排出时间运动后，作者很快就固定上健身房，运动也成为一种自然而然的习惯，不是考虑要不要做的事。身边的人也开始给予肯定及赞美。

所以不要再找藉口了，每个人都可以找出时间运动的。

作者: Samantha Clayton

第一口的热量最高：饿的时候通常都会吃什么？First bites, most calories: what we eat most of when we’re hungry

您在一餐中最先吃的食物可能影响总热量的摄取。

请想像这个情景：午餐时间到，您已经饥肠辘辘。早上起得晚，所以没吃早餐，然后忙得团团转，连吃个点心的时间都没有。终于到吃饭的时间，面对着吃到饱的餐枱－有淀粉类食物、蛋白质类食物，及一些蔬菜。将盘子装满，坐下来，举起手里的餐具开始准备大吃一顿。就在此时，您看着盘里的肉、淀粉和青菜时，可以想像接下来会发生什么事。您会先从哪一种食物开始下手呢？

您很可能会先挑选淀粉或蛋白质类食物，大概不会第一个就先吃青菜。虽然大家都知道当饿过头时通常会吃比较多，直到最近才真正有人去注意一般人在长时间未进食后，通常会先从哪一类食物开始吃起。有一项针对这个问题的新研究1内容就是−希望能找出在18 个小时未进食的人会最先挑什么食物吃，然后吃最多的是哪类食物。

研究的受试者被分为两组－有一组被要求禁食 18 小时，另外一组则不需禁食。然后被带到自助餐枱前，餐枱上有淀粉类、蛋白质和蔬菜的食物选择，研究人员观察受试者会拿哪些菜、先吃什么东西，还有总共吃了多少食物。

您可能会认为 18 个小时没吃东西的人从餐枱上拿的食物会比没有禁食的人多−结果确实是如此。但是另外一件值得注意的是与那些没有禁食的人相比，禁食过的受试者会先吃盘中热量比较高的食物。另外，在那些选择先吃的食物中，受试者摄取的份量也比较多－比没有禁食者多超过 50%。换言之，太久没有吃东西的人会摄取比较多的热量，不只是因为一开始就拿比较多的食物，还因为他们先吃的是那些热量最高的食物。

对于想要控制热量摄取的人来说，这个研究结果的确值得深思。对刚开始要进行体重管理的人而言，如果太久没有进食，当终于有机会坐下来吃东西了，很可能会吃得比平常多。只要有机会，或许拿进餐盘里的食物也就会比平常来得多。从这里开始就注定会摄取比平常更多的热量。

就如同实验结果显示，也可能会从盘中热量最高的食物开始吃起，如此一来，您摄取的总热量可能会比先从热量最低的食物开始吃起时要来得多。

您可能又会想，这会怎么样呢？这整盘食物我都会吃完，我先从面开始，然后再吃青花菜会有什么差别？您想得没错，但是忘了一点：如果先从热量最低的食物吃起，可能就不会将整盘食物吃完。因为已经利用热量较低的青花菜填饱肚子，就不会吃那么多高热量的面食，这么一来，您一整餐摄取的热量就会比较低了。

作者：苏珊·鲍尔曼 Susan Bowerman M.S., R.D., C.S.S.D.
加州大学洛杉矶分校人类营养中心副主任运动营养学专家、康宝莱营养咨询委员会

First bites, most calories: what we eat most of when we’re hungry

Picture this: it’s lunchtime, and you’re really, really hungry.  You woke up late, you skipped breakfast, and you’ve been going all morning without a chance to grab a snack.  It’s finally time to eat, and you’re facing a buffet – some starchy foods, some proteins, and some veggies.  You load up your plate, sit down, and raise your fork – anxious to dig in.  Now, imagine what happens next, as you stare down at your meat, your starch and your vegetables.  Which food do you dive into first?

Chances are good that you picked the starch – or maybe the protein – but probably not the vegetables.  While it’s been known for some time that people tend to eat more when they get overly hungry, no one had – until recently – ever really paid attention to what foods people choose after a long stretch without eating.  But a new study¹ aimed to do just that – find out what really hungry people eat first – and what they eat the most of – after 18 hours without food.

Study subjects were divided into two groups – half were asked to fast for 18 hours, while the other half didn’t.  They were then brought to a buffet laid out with a couple of starch, protein and vegetable choices, and the researchers looked at what they served themselves, what they ate first, and how much they ate altogether.

You might expect that those who hadn’t eaten for 18 hours would help themselves to larger portions from the buffet than those who didn’t – and you’d be right.  But the other noticeable thing was this – compared with those who hadn’t skipped a meal, the meal skippers also ate the higher calorie items on their plates first.  And, they also ate more of the food that they chose to eat first – nearly 50% more than those who didn’t fast.  In other words, those who went too long without eating took in a lot more calories not only because they took too much food to start with, but also because they filled up on the highest calorie foods first.

For those trying to control their calories, there’s some food for thought here.   For starters, it’s pretty much a given that if you go too long without eating, you’re likely to eat more than usual when you finally sit down to eat – and, given the chance, you’ll probably serve yourself more food than usual to start with, too.  Right there, you’re setting the stage to take in more calories than you ordinarily would.  But if, as this study suggests, you’re also more likely to dig into the highest calorie items on your plate first – you could wind up taking in a lot more calories overall  than if you made a point to eat the low calorie items first.

Now, you might be thinking – so what?  If I’m going to eat the whole plate of food anyway, what difference does it make if I eat my noodles before my broccoli?  Good point.  But here’s the thing:  you might not eat the whole plate of food if you eat the lowest calorie food first.  As you fill up on the low calorie broccoli, you might end up eating fewer of the high calorie noodles – and fewer calories for your meal overall.

¹ Wansink et al. Arch Int Med 172(12)2012

Written by Susan Bowerman.  Susan is a paid consultant to Herbalife.