如何为竞赛而吃

最近是专业自行车选手在加州自行车赛当中，沿着太平洋海岸相互竞逐的时间，在此跟大家分享康宝莱的John Heiss 博士所提出的想法－“如何为竞赛而吃－为什么耐力型运动员需要随时补充能量。” 以下是5 个主要因素：

1. 运动员需要在早上补充能量，因为体内储存的能量水准在一整夜没有进食之后会逐渐降低。训练和比赛对身体而言是一个很大的负担，因此一份含有均衡的碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质的一餐来做为一天的开始，可以帮助运动表现提供稳固的基础。

2. 补充水分对于每个人而言都是非常重要的需求。补充水分将会直接影响运动的表现。对运动员来说，更需要让体内的水分维持在最佳状态，特别像是持续数天的自行车比赛，选手在比赛的每个阶段都有可能流失数公升的水分。除了补充水分之外，补充电解质也是很重要的，因为可以帮助肌肉正常运作，同时调节体温。比赛期间补充水分很重要，但是在比赛之外的其他时间，请记得也要随时补充水分，才能在下一阶段的赛事前达到完全补充水分的目标。运动饮料不只提供了必要的水分来源，也能帮助补充因为流汗而流失的电解质。同时运动饮料也含有碳水化合物，有助于比赛过程中提供运动肌肉所需要的能量。

3. 碳水化合物是运动时的主要能量来源，也是身体正常运作中不可或缺的元素。在耐力性质的比赛当中，热量是取决胜负的关键因素，摄取足够的热量对体能表现非常紧要。所以一定要在比赛前和比赛时摄取足够的碳水化合物。比赛期间摄取适当的营养也可以帮助缩短赛后体能恢复的时间，这点对于维持数天的赛事而言是非常重要。除了碳水化合物，在运动时补充少量的蛋白质也能帮助加速恢复体能状态。

4. 在比赛之后，身体需要正确比例的碳水化合物和蛋白质才能够开始体能回复的过程。体能的回复分成两个部份，分别需要碳水化合物来补充消耗的肝醣，以及蛋白质来修复受损的肌肉。

5. 营养补充品在比赛当中是非常重要的，因为自行车选手的营养需求非常大，无法只以一般食物来获得满足。尽管如此，请不要忘记营养补充品是扮演辅助正常健康饮食的角色。每位运动员仍应从完整的食物中取得大部分的热量与营养素，这些食物主要是健康的碳水化合物来源，例如全谷类和蔬果，以及瘦肉、禽肉、鱼类、低脂乳制品和植物性来源如大豆的蛋白质。


作者：苏珊·鲍尔曼 Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.
加州大学洛杉矶分校人类营养中心副主任、康宝莱营养咨询委员会成员