充满欢喜与美食的农历新年已圆满的度过了，现在是该好好评估新年新希望的进度了。您是否又不知不觉恢复以前不良的饮食习惯？可能您想要一次做太多的改变，或者是设了不切实际的目标，亦或是体重下降的速度不如您预期的迅速。您应要稍微调整一下努力的重点。与其尝试想要毕其功于一役，不如从一些您可以马上，或甚至从今天就可以开始做的小改变着手。这么一来，您就可以逐渐建立信心，按部就班的建立一个更为健康的饮食习惯。
在一天的活动中做一些小小的改变，就能够对您在饮食上的整体品质带来显着差异。检讨一下自己的日常饮食－每天吃了哪些食物－然后针对其中一项做改变即可。例如一餐当中以开水来取代汽水，就能够减少摄取约150 大卡的热量，还有将近10 茶匙的糖。
改变并不容易－一个新的习惯最少要花六星期的时间才能够开始取代旧的。如果您饮食中充满了速食、但是缺乏水果和蔬菜，或者是以漫无规划的快餐或零食所构成，要做出所有该要做的改变并不容易，尤其是想要全部在一天就达成的目标更是难如登天。
以下有5件您可以马上就做的事，可以帮您大幅改善自己的饮食习惯。
1） 用水果来做为甜点选择。以新鲜水果来取代餐后的蛋糕和饼干。营养加分：水果不但提供丰富的维生素和矿物质－像是钾及维生素C－纤维素与抗氧化剂，还能让您减少摄取好几百大卡的热量。
2）改吃100%全麦面包。以全麦面包取代三明治或吐司所使用的白面包。这很容易在家中办到，而现在也有很多餐厅提供全麦面包的选择。营养加分：摄取更多所需的膳食纤维。
3）在晚餐增加蔬菜的份量。蔬菜和沙拉至少要有一半盘子以上的份量。当外食时，不要摄取淀粉类食物，改选两份蔬菜，或是多在三明治里增加一些蔬菜来源。营养加分：营养密度－不但可以摄取到更多的维生素、矿物质和抗氧化剂，同时也不会吃进太多的热量。
4）选择一种高钙的食品种类。每天喝一杯低脂牛奶、一匙的乡村乳酪，一小罐优格或者一根乳酪条。如果您有乳糖不耐症，那么市面上也有许多已添加钙质的豆浆、乳酪和优格产品做为选择。营养加分：增加一些可以帮助强健骨骼的钙质。5） 试着吃一些海鲜。罐头鲔鱼可以和酪梨泥混合在一起做成健康美味的三明治涂酱，或者放在清洗干净的生菜上当做是营养丰富的一餐。如果您平时喜欢吃红肉或鸡肉，可以以烤鱼或甲壳类海鲜取而代之。营养加分：鱼类含有对健康有益的omega-3 必须脂肪酸，热量低，又含有丰富的蛋白质。
作者：苏珊·鲍尔曼 Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.
加州大学洛杉矶分校人类营养中心副主任、康宝莱营养咨询委员会成员
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