如何增加好胆固醇？

胆固醇有好坏之分

一般民众大多认为胆固醇是危害健康的，检查出来的数值愈低愈好。基本上这个观念没错，当胆固醇含量低时，动脉管壁通常是光滑的且平顺，血液的流通会很顺畅。

而过多的胆固醇会堆积在血管壁造成斑块，阻碍血液的流通，最后导致心脏病、脑中风。

但其实胆固醇仍有好胆固醇（HDL）跟坏胆固醇（LDL）之分。

俗称为“好胆固醇”的高密度脂蛋白胆固醇，最大的功能是负责运送血液中的胆固醇到肝脏代谢，好胆固醇就像是血管清道夫，可以把多余的坏胆固醇运送回肝脏代谢排除，不但能保护心血管，还有抗氧化的能力，也有助预防动脉硬化，而根据研究，胆固醇含量增加使男性的心脏病风险降低5％，女性的心脏病风险降低超过7％。

而好胆固醇一般男性要求为40mg/dL以上，女性要求为50mg/dL以上，根据一项国外的研究发现，中年以后若血液中好胆固醇的含量偏低，脑部功能还可能因为血管栓塞受影响，损害记忆力。

坏胆固醇顾名思义是坏处多多，它会从肝脏携带胆固醇到身体各个组织最重要的脂蛋白，而一部分的坏胆固醇如氧化过的坏胆固醇会黏附在血管壁上，累积多了就会造成血管粥状硬化，进而导致血管狭窄、甚至阻塞，引发心肌梗塞或脑中风，因此坏胆固醇应控制在130mg/dL以下。

如何增加好的胆固醇来对付坏的胆固醇呢？

运动

运动是目前研究证实最有效的方式。其中最有具体成效的则是有氧运动，能增加8％～12％的好胆固醇。有氧运动可以增进心肺输送足够氧气到细胞，肌肉组织得到充分氧气供应，促进血液循环，让血液中脂肪转化为能量消耗，进而降低胆固醇。

一项刊登在《内科医学年鉴》（Archives of Internal Medicine）的大型研究指出，每星期至少做2个小时的有氧运动能增加好胆固醇。

至于运动的频率跟长度，一般建议每星期至少运动3天，每天至少做30分钟、运动时心跳达到130下，运动强度为心跳率（220－年龄）的60～80％的适度运动。

鱼油

鱼油所含的Omega-3长链多元不饱和脂肪酸（有EPA及DHA两大类）对人体有益。已有许多研究验证了Omega-3脂肪酸对心脏的好处，包括三酸甘油酯、降胆固醇、降血压、降低各种心脏病的死亡率等。

根据美国心脏学会的标准，建议每天食用的Omega-3脂肪酸（EPA及DHA）剂量如下：

1．一般人：每周应吃两次鱼，每天约300～500毫克的DHA及EPA。

2．心血管疾病患者：每天1克。

3．血脂过高：每天吃2～4克。

燕麦

燕麦的好处多多，包括热量低、富含纤维和蛋白质，也是镁、钾、锌、铜、锰、硒、维生素B1、Ｅ和泛酸的丰富来源。燕麦也含有植物性营养素，例如多酚类（polyphenols）、植物性雌激素（phytoe-strogens）等，有助于减少心脏病和某些癌症的产生。

其中成分里有一种称为β聚葡萄糖的可溶性纤维，能在肠内黏住食物中的胆固醇，并带走不需要的胆固醇。

有研究显示，胆固醇高的人（超过220mg/dL），一天只要摄取3公克燕麦所含的可溶性纤维，或者大约一碗份量的燕麦粥，就可以把总胆固醇降低8～23％。

红麴

红麴菌被各国医学证实含有胆固醇合成抑制剂红麴菌素Ｋ（Monacolin K），能降低导致动脉硬化的坏胆固醇。

美国《临床营养学期刊》的一篇研究，经过人体试验，每人每天吃2.4克红麴粉，8周后坏胆固醇明显降低。

但是要谨慎食用。因为红麴的成分类似Statins，所含的有效成分就像剂量较少的Statins，因此吃多了仍有Statins的副作用，如会影响肝肾功能及少数人可能有横纹肌溶解症。

其他生活习惯的改变如清淡饮食、戒菸、减重也要相辅相成。

作者：新光医院心脏内科主任．洪惠风

〈摘自《代谢症候群》一书〉