"进食时间"对运动员表现的关键

很多人小时候喜欢整个夏天都泡在游泳池里，不过大人们总是会坚持要在餐后等一个小时才能再回到泳池里，这样才不会出现“肚子痛”。很多人都认为这样的做法是不合理，不过却是有科学根据。当进行激烈运动时，您务必要注意进食的内容与时间，因为这样对于体能的表现会有很大影响。

完美的饮食方式

运动员通常会不断地寻找完美的饮食方式，好让他们在运动表现上具有优势。虽然许多运动员都经过一些错误的尝试，才能够找到最适合的饮食方式，但是所有运动员在试图作好正餐和点心与活动的搭配时，有一些重点是不容忽视的。

• 碳水化合物是身体获得能量的主要来源，但是身体需要持续从饮食中获得碳水化合物，因为身体可以以肝醣的形式储存在肌肉和肝脏中的碳水化合物的数量是有限的。

• 运动比赛前摄取一些碳水化合物来“补充能量”很重要，但是在选择食物时，运动员需要考虑自己在比赛开始前有多少时间可以消化食物。

• 富含纤维和脂肪的食物会延长消化时间，所以最好留在比赛结束后再摄取。

• 轻食或液态食物比固体食物消化的速度快，如果比赛前只有不到一个小时的时间可以消化食物，一杯舒果昔或者一盒优格将是不会带给肠胃负担的选择。

• 如果比赛前有一两个小时的时间，那么固态的轻食－例如乡村乳酪和吐司、或者一碗低纤玉米片就是理想的选择。如果比赛前有三小时以上的时间，那么就可以摄取一般的正餐。

• 在持续超过一个小时的运动中，运动员需要持续补充碳水化合物。特殊设计的运动饮料很适合这个目的，因为它们能够提供水分和盐分，以及适量的碳水化合物来提供肌肉需要的能量。有些运动饮料还提供少量的蛋白质来帮助肌肉复原。

• 运动后，身体已经准备好要摄取大量的碳水化合物来补充储存在肝脏和肌肉中的碳水化合物。理想的情况下，运动员应该要在运动后30 分钟内进食。水果、蔬菜、全谷类、豆类和乳制品都是帮助身体复原的理想选择。现在也是摄取较高纤碳水化合物的时候，因为消化时间已经不再是问题。

• 乳清和酪蛋白－来自乳制品的蛋白质也是身体在运动后，能够帮助肌肉复原的营养素。全麦面包作的三明治，加上一杯牛奶、一些优格和一片水果，或者一杯用牛奶和水果打成的蛋白质舒果昔都能够满足运动后身体需要的营养餐点选择。

作者：苏珊·鲍尔曼 Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.
加州大学洛杉矶分校人类营养中心副主任、康宝莱营养咨询委员会成员

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ஜ۩۞۩ஜ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬　

延伸阅读： 大马运动健将食用着的营养补充品！

holygood-blog.blogspot.com/2011/06/5.html