您应该要摄取多少脂肪?

 营养师常常会被问到一些难以回答的问题。这是最常会有人想知道，而且已经是被问过几百遍的问题－“我该摄取多少脂肪呢？”

这个问题的答案通常是模糊不清的“因人而异”或者“越少越好”之类的，因为脂肪的建议摄取量通常是用摄取来的热量之百分比来表示，例如“您所摄取的脂肪应该不要超过总摄取热量的25%”。对多数人而言，这个建议通常不太实用。因为：

1. 您必须先知道自己应该要摄取多少的热量。
2. 再将这个数字乘以25%，算出脂肪占的热量多寡。
3. 再将脂肪的热量除以9，这样才能得到应该摄取的脂肪克数（一公克脂肪可以提供9 大卡热量），也才知道到底需要摄取多少脂肪。

简单的策略

如果您坚持要用这样的方法是没有关系，但还有更为简单的策略。
与其计较一天该摄取多少克的脂肪，不如遵循一些低脂饮食的方针。这样就可将脂肪热量控制在25%内，同时也不需要做复杂的计算。

• 远离油炸类的食物－像是薯条、洋芋片、以及酥炸肉类、鱼柳或炸蔬菜等。这听起来是理所当然，但是减少摄取油炸食物和零嘴可以帮助大幅减少脂肪的摄取。

• 善用糕点、饼干、面包、玉米片等食物包装背面的营养标示来找寻低脂商品。

• 食用低脂的沙拉酱、乳酪、牛奶、优格、酸奶油和冰淇淋等乳制品。

• 由各种家禽的胸肉、鱼肉和甲壳类的海鲜、蛋白与脱脂乳品和大豆制品中来获得需要的蛋白质。这些食物的脂肪含量远比牛排、绞肉及香肠低。

• 减少烹饪中使用的脂肪。烹煮时尽量以料理用酒或高汤取代食用油，烘焙食品中的脂肪则可用优格或苹果酱替换。也可以使用大蒜等香辛料来取代高脂的酱料、肉汁与奶油调味。

• 出外用餐时可点水煮或烘烤等非油炸方式烹调的肉类或海鲜。如果淀粉类的副餐中含有过量的油脂，则可改点两份蔬菜类副餐。

• 用新鲜水果或水果冰沙取代糕点与冰淇淋来作为甜点选择，舍弃洋芋片等零食，改选择新鲜的蔬菜和水果。

作者：苏珊·鲍尔曼 Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.
加州大学洛杉矶分校人类营养中心副主任、康宝莱营养咨询委员会成员