2010/11 康健杂志 144期 | 文．林慧淳
超完美OMEGA饮食大公开！抗老、减肥、不生病！
早餐的鸡蛋是刚从鸡舍拣的，吃着手工烘焙的全麦面包、再抹上自家鲜榨的橄榄油，中餐的烤鱼前几天还在地中海里游泳呢…。探究希腊克里特岛的饮食，脂肪含量高达40％，居民却少有心脏病，癌症死亡率更只有美国的一半。OMEGA饮食法踢破很多错误迷思，是本世纪最健康、最有影响力的饮食型态。吃Omega-3脂肪酸可对抗忧郁，早在十年前，就由芬兰的研究证实，一周吃不到一次鱼的人，罹患忧郁症的机率比吃鱼较多的人高三成。
美国的研究结果也若合符节。国卫院学者研究发现，传统日本饮食Omega-3脂肪酸摄取量是美国饮食的15倍，与其他研究交叉比对后确认，日本人出现忧郁症状的机率仅有美国人的十分之一，且在老年族群的差异也同样悬殊，映证芬兰精神病学家谭斯卡南的理论──人民平均每人吃较多鱼的国家，该国国民出现严重忧郁症的比率较低。
北医保健营养系教授黄士懿则研究妇女孕期和产后发生忧郁症时，改以Omega-3治疗有明显疗效，解决了因为担心抗忧郁药会随着哺乳进入婴儿体内而不敢治疗的困境。
相反地，体内的Omega-6比例过高，易导致冲动、焦虑、乱发脾气、失眠等症状，研究人员分析注意力不足过动症（ADHD）的孩童发现，他们体内EPA和DHA的含量，明显较一般儿童低。
因此，想保持心情愉悦、拒绝忧郁上身，多吃点Omega-3就对了。７大准则！吃对Omega好健康
无论Omega-3脂肪再优秀，总不能顾此失彼，成天只喝油过日子。搭配均衡饮食，遵循Omega饮食7大行动方案，向克里特岛人民学习过好日子。
准则一、饮食中加强Omega-3的摄取 吃富含Omega-3的鱼，以补充人体所需的EPA和DHA，是最直接有效的饮食方案，西莫波罗丝在《超完美OMEGA饮食》中建议，一周至少吃两次高脂鱼，否则体内的EPA和DHA一定不够。
富含Omega-3脂肪酸的鱼种以来自寒带的深海鱼居多，包括鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼、乌鱼子等，每周吃到EPA加上DHA的总量最好达到7克，才能满足身体需求。
中兴大学黄永胜教授推荐，市售沙丁鱼罐头是“俗又大碗”的Omega来源，他指出，这类罐头常以番茄酱去腥调味，吃Omega同时还能摄取茄红素的好处，营养价值高。
至于养殖鱼类，出乎意料之外，部份鱼种也含Omega-3，成大生物科技研究所专案助理教授陈逸民指出，石斑鱼是目前台湾养殖海水鱼当中最具经济价值的鱼种，通常养殖户会在饲料配方中添加鱼油、鱼粉，以增进鱼群的健康，因此鱼的体内就累积了EPA和DHA，也是好的Omega来源。
如果没信心吃足Omega鱼，鱼油补充锭也是快速有效的好选择。黄永胜指出，市面上的鱼油大致有三种，一是从鱼身上萃取出来并稍微精炼去除杂质，仍保持原本的三酸甘油脂型态，这类鱼油的EPA加DHA的浓度约 30％；第二种是萃取出鱼油后再加工酯化，将其中的多元不饱和脂肪酸分离出来，如此一来EPA加DHA浓度就可高到50～70％，这类产品则为酯化型鱼油；第三种则是加工浓缩提高浓度之后，再还原成三酸甘油脂的型态，但加工程序多，价格就比较高。
尽管有业者宣称，三酸甘油脂型态的鱼油较能为人体接受，不过黄永胜认为，两种型态的鱼油在体内的吸收率其实差不多，可依个人喜好选择，以每天EPA加DHA一克每日建议量来计算，浓度低的一天得吞3颗，高浓度的产品1颗就足够。
准则二、以单元不饱和油做为主要食用油 摄取单元不饱和脂肪酸不但可降低胆固醇，也能减少Omega-6在体内的转化，有助于必需脂肪酸的平衡。单元不饱和油包括橄榄油、芥花油（Canola Oil，或称菜籽油）、苦茶油等。
准则三、每天吃7份以上蔬果 地中海沿岸的居民常年因气候温和、农产终年丰收，因此他们随时可吃到不同种类的蔬果，对健康大有裨益。
身在台湾的我们有同样的优势，更且各色蔬果有其独特的营养价值，建议外食族别忘了点一盘综合蔬果沙拉，多元摄取各种抗氧化元素。有趣的是，
深绿色蔬菜中也含少量的α-次亚麻油酸（LNA），能同时补充Omega-3，一举数得。
准则四、多吃豆类和坚果类 豆类不只是优良的蛋白质来源，也含有丰富的纤维素、维生素、植化物、叶酸等养分，更重要的是，豆类也有LNA，是不错的Omega-3来源。坚果类的油脂比例高，含有更丰富的LNA，其中又以亚麻籽、无花果、核桃的LNA含量最高，杏仁、腰果、松子、开心果则相对较低。
准则五、少吃饱和脂肪和胆固醇探访全球各地的长寿饮食型态，饱和脂肪和胆固醇摄取得少，几乎是共通的元素。
饱和脂肪和胆固醇对于心血管疾病的危害早已证实，因此Omega饮食建议，人体从饱和脂肪提供的热量不超过总热量的8％，因此生活实践上，一周可吃2～3次的瘦肉，而牛奶、起司、优格能提供维生素B与钙质，也是好的饱和脂肪来源。
至于鸡蛋，对于胆固醇正常的人，一天一粒无妨，但胆固醇过高的人，最好选择喂养鱼粉饲料所产出含DHA的鸡蛋，因为一项小型研究发现，一天吃2颗富含 Omega-3的鸡蛋不但不会使低密度胆固醇（LDL）升高，反而有降低三酸甘油酯，以及高密度胆固醇（ HDL）升高的效益。
准则六、少用Omega-6含量高的油脂减少Omega-6脂肪酸的摄取量，有助维持体内必需脂肪酸的平衡状态。包括玉米油、花生油、葵花籽油、红花油等都属于Omega-6含量高的油种，最好少用。
马偕医院营养师赵强建议，选油时除了先观察单元不饱和脂肪要高，还可注意Omega-6和Omega-3的比值愈小，表示Omega-6失衡的状态愈少，“比值在10以内的油算是OK的，不过数值当然是愈小愈好，例如芥花油是2～2.75：1，”他指出。
准则七、避免食用反式脂肪 反式脂肪对人体的害处比饱和脂肪更甚。
黄永胜指出，反式脂肪的起源是二次大战时奶油产量不足，只好用植物油氢化以延长保存时间，并达到耐高温、不易变质的效果，不过氢化过程产生的反式脂肪，身体难以转化，导致心血管疾病和动脉硬化风险加剧。
联合国粮食及农业组织与世界卫生组织建议，饮食中仅应包含极小量的反式脂肪，低于每天摄取热量的1％，以一个成人每天消耗2000卡热量计算，反式脂肪摄取每天不应超过2克。
尽管卫生署对于食品的反式脂肪已有管制，业者必须在包装上标示含量，不过即使营养标示为“0反式脂肪”，实际上却允许0.03克的误差范围，因此每天吃太多所谓的“0反式脂肪”的加工食品，体内累积的反式脂肪仍旧可能过量。
究竟哪些食品暗藏反式脂肪？黄永胜说，真正的奶油（butter）香气很重，反观有些餐厅面包或松饼附送一小碟没香气的奶油，大多就是人造奶油，里面必然含有反式脂肪。
另外，观察饼干、糕点面包食品上的营养标示，若标示为“0胆固醇”，代表商品多半使用人造奶油，这时就该自己警惕，这项商品含反式脂肪，不可多吃。
彰基营养部主任林佳青也提醒，
奶精若用植物油制作，也免不了含反式脂肪，其他像是风行一时的甜甜圈、泡面的调味剂、三合一麦片等，也是她观察一般民众常未留意却含反式脂肪的产品。如果嫌麻烦，
“少吃加工食品准没错，”黄士懿一语道出避免吃下反式脂肪的终极策略。
选对优质脂肪、实践新健康计划，今天就开始。
～感动的一年
